Cum ne hranim ?

Scris de **Mihaela** Vin Oct 24, 2008 6:06 pm

Alimentatia in sarcina trebuie sa fie una echilibrata, sa cuprinda fructe si legume proaspete, lactate cu continut redus de grasimi, cereale integrale si alimente bogate in proteine (carne de pasare, vita, peste, fasole uscata etc).

Iata cateva sfaturi pentru o dieta echilibrata si sanatoasa:

1. Nu mancati cat pentru 2! Este mult mai importanta calitatea alimentatiei, nu cantitatea de alimente consumata.O femeie cu o greutate normala are nevoie doar de 300 de calorii in plus pe zi. De exemplu, un iaurt cu continut redus de grasimi si un mar in plus pe zi, reprezinta 300 de calorii. Sau un sandvish cu pui si o cana cu lapte cu 1,8% grasimi. Adaugand la dieta doar alimente nutritive este solutia ideala de a acumula cele 300 de calorii in plus pe zi.

2. Nu trebuie sa luati in greutate prea mult! O femeie cu o greutate normala trebuie sa ia in medie 12-16 kg pe parcursul celor 9 luni de sarcina. Femeile subponderale iau ceva mai mult in greutate, in medie 13-18 kg, in timp ce femeile supraponderale mai putin, respectiv 10-13 kg. Exceptie face sarcina gemelara, unde cresterea medie in greutate este de 16-21 kg. Chiar daca aceste limite nu sunt respectate intru totul, daca fatul se dezvolta normal, nu este nici o problema. Nu sunt permise curele de slabire in timpul sarcinii!

3. Atentie la “caloriile false”! Trebuie evitate alimentele cu “calorii false”, cum ar fi chipsurile, dulciurile, sucurile carbogazoase care contin foarte multe calorii, dar foarte putine substante nutritive.

4. Consumati multe lichide! In sarcina, gravidele au nevoie mai mare de lichide, deoarece volumul sanguin poate creste cu pana la 50%. Ideal de consumat este apa plata, 8-10 pahare/zi. Deshidratarea accetueaza oboseala care apare devreme in cursul sarcinii si poate determina contractii premature.

5. Atentie la mancarurile negatite! Nu consumati carne cruda sau insuficient gatita, oua crude, lapte nepasteurizat sau produse lactate facute din lapte crud. Acestea pot contine bacterii, cum ar fi Listeria monocytogenes sau paraziti, ca de ex Toxoplasmoza, care pot afecta sever fatul in dezvoltare, pot determina avortul spontan sau nasterea unui fat mort. Carnea trebuie sa fie bine gatita. Cand manipulati carnea cruda, spalati-va pe maini si instrumentele de bucatarie imediat.

5. Spalati-va pe maini si alimentele inainte de a le consuma! Spalati-va mainile cat mai des posibil, mai ales dupa contactul cu animale domestice. De asemenea, spalati fructele si legumele inainte de a le manca. Astfel, pot fi prevenite o multitudine de infectii.

6. Atentie la peste! Nu este recomandat consumul de peste spada, rechin, ton si macrou, din motiv ca pot contine cantitati mari de mercur.

7. Acidul folic este foarte important! Mai ales in primele 12 saptamani de sarcina, cand are loc organogeneza. Surse de acid folic sunt conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cartofii, spanacul, bananele, painea, laptele, rosiile, morcovii, ouale, nucile, pestele, portocalele.

8. Consumati suficient fier! Doza de fier necesara este de 30 mg/zi de fier. Pentru sarcina gemelara este recomandata o cantitate zilnica mai mare de fier, 60-100 mg. La fel si pentru femeile supraponderale la inceputul sarcinii. Se previne astfel anemia la mama. Fierul este o componenta importanta a hemoglobinei globulelor rosii ale sangelui. Este foarte important spre sfarsitul sarcinii cand fatul, placenta si mama isi maresc volumul sanguin si pot consuma toate depozitele organismului mamicii. Se pierde, de asemenea, mult fier, in hemoragia de la nastere si postpartum. Alimentele bogate in fier sunt ouale, carnea rosie, legumele cu frunze verzi, fructele uscate si cerealele fortificate.

9. Consumati suficient calciu! Doza zilnica recomandata de calciu pentru o gravida este de 1200 mg. Este foarte important pentru mineralizarea oaselor bebelusului in formare. Daca dieta este bogata in alimente care contin calciu, nu mai sunt necesare suplimentele. Produsele bogate in calciu sunt toate lactatele (lapte, iaurt, branza). Produsele lactate light contin tot la fel de mult calciu ca si cele grase.

10. Evitati excesul de vitamina A! Aceasta vitamina in exces poate determina malformatii la fat. Vitaminele prenatale contin in medie 1 mg de vitamina A, care este inafara riscului. Ficatul contine multa vitamina A si trebuie evitat excesul mai ales in primul trimestru de sarcina.

11. Atentie la alimentele alergene! Femeile cu alergii in antecedente, trebuie sa aiba grija la acestea.

12. Limitate! Cafeaua, ceaiul negru, cola, ciocolata etc trebuie pe cat posibil evitate. Sunt permise 300 mg cafeina/zi. Este permisa maxim o cana de cafea slaba pe zi.

13. Interzise! Bauturile alcoolice sunt interzise complet in sarcina. Nici macar cele slabe sau in cantitati mici.